科治好:记住这六条,从此健康跑步,不惧运动损伤

发布时间:2019-08-14 17:25:19
编辑:
来源:连州网
字体:

科治好:说到跑步,很多人就认为必须拼尽全力,跑上两三公里,满头大汗、上气不接下气才算 跑步 。但其实,这种跑步方式从效果来看,不仅健身的目的没达到,相反还会损伤身体。

那怎样的“跑步”才能称为“健康跑”呢?运动专家表示,就是根据不同的体质、不同的人群、不同的时期,采用不同的方式、方法去跑。

简单来说,从运动医学的角度,要做到以下六点:

1、跑速莫贪快

我们都知道,不同的跑速对心脑血管的刺激不同,对减脂的效果也不同。无论是新手,还是老手,选择慢跑对心脏的刺激会比较温和,在寒冷的季节,身体活动不开的情况下,也更不容易受伤。

一般来说,每一个人的心率是不一样的,年轻人心率较高,老年人心率较低,早上心率较低,晚上心率较高,要根据自己的心率选择合适的运动速度。

在心率较高时,人体系统处在高速运转下,但也容易肌肉疲劳,导致损伤。感觉呼吸困难、速度快了就慢些,慢了适当提速来保证效果,这样才能跑的更舒心。

2、步幅要小

步幅是指前脚落地时,脚后跟与身体重心在地面上的投影点之间的距离。

当步幅过大时,耗能更大,容易造成肌肉,筋腱拉伤,对身体冲击过大。另外步幅过大时,脚后跟落地时的力度更大,会有更多的冲击力指向膝盖,长此以往,会大大增加损伤的风险。

所以,跑步时,不宜迈太大的步幅,这样对膝盖的损伤更小。

3、跑程要长

跑程长是为了保证运动时间,让人体能“主动”地将血液中的血糖大量消耗,然后才能获得最佳的减脂效果。一般来说,每次运动时间在40-60分钟为宜,算上热身和拉伸的时间,在60-90分钟为宜。

4、注意营养

运动是一个消耗的过程,只有在消耗-补充-重新生长-消耗,这样的循环中,身体才能逐渐变强。就像你要制造一把剑,除了捶打之外,还要淬火,让里面的c析出来,再捶打,这样才能更坚韧。

对于跑者来说, 运动后半小时内,应该补充适量的碳水,让血液中的血糖快速回复,以维持基带在正常的水平,让燃脂效果延续更长时间。

5、特殊体质,特殊对待

身体较胖,基数较大的人,如果想开始跑步锻炼,一下就跑较长的距离身体肯定受不了。所以,可以先走一段,然后再跑一段,这样走跑结合不至于让膝盖受压时间太长。

对于天生爱长肌肉的人来说,每次运动的强度不要过高,强度高容易进入无氧状态,会长更多的肌肉,每次运动后一定要注意拉伸足够长时间,晚上睡前再按摩一下,这样不容易长肌肉腿。

6.长期坚持

无论选择早上还是晚上,也无论是有氧还是无氧,运动频率最好坚持一周3次以上,隔太长时间不锻炼,身体本身也容易懈怠。

对于减脂期的朋友,还要额外再加一条,控制饮食。轻易不碰油炸、烧烤、动物内脏和甜度过高的食品。虽然要控制饮食,但一日三餐最好都吃,多蔬菜,多粗粮,多鱼肉,在满足嘴巴的同时,也有利于减脂。虽然说了挺多的,但在运动的过程中,还是免不了受伤,其中膝盖和脚踝是要特别注意的,因为关节部位最易受伤,也最难康复。

   原标题:科治好:记住这六条,从此健康跑步,不惧运动损伤

>更多相关文章
    无相关信息
www.xcctv.cn 项城网 - 关于我们 - 联系方式 - 版权声明 - 招聘信息 - 友链交换 - 网站统计
Copyright© 2014-2017 项城网(www.xcctv.cn) All rights reserved.
粤ICP备18025786号-39 未经过本站允许,请勿将本站内容传播或复制.