多做平衡练习少摔跤 太极拳、交谊舞、健步走和登山

发布时间:2019-02-12 13:56:55
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来源:生命时报
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随着我国走入老龄化社会,老人跌倒已成为不容忽视的社会问题。跌倒的生理机制在于人体平衡能力的强弱。

北京体育大学运动科学学院副教授苏浩告诉《生命时报》记者,平衡力是指身体不论处在何种位置,都能保持最大程度稳定的一种能力。它对于协调动作、预防意外损伤具有重要意义。平衡力差主要表现为对动作的控制力下降、活动力受限,从而增加摔倒风险,眩晕耳鸣、关节易受伤,反应能力也会下降。

苏浩介绍了几项改善和提高平衡力的运动,即太极拳、交谊舞、健步走和登山。

太极拳可提高中老年人的身体平衡能力,提高膝关节肌肉力量,使下肢稳定性增强,减少跌倒概率。坚持练习6个月太极拳,能显著提高中老年人的平衡力。建议一周练3次,每次半小时。

跳交谊舞能有效增强对视觉系统的刺激,同时改善前庭器官的机能,有助于提高人体的平衡机能,进而维持直立姿势的平衡,延缓老年人肌肉萎缩,增强下肢力量。建议具备交谊舞技巧的中老年人每周进行3~5次、每次30~60分钟的训练。

健步走同样能有效刺激前庭器官,提高锻炼者的静态平衡能力,对防止跌倒有积极作用。每天1~2次、每次20~30分钟的健步走非常适合中老年人。

登山时,人体需动态调整身体重心,使平衡调节机制不断处于紧张状态。这有助于减缓老年人神经系统的灵敏机能退化,确保反射弧通畅,改善和提高平衡力。建议每周登山1次,每次不超过1.5小时。最好手握登山杖,防止滑倒。登山应循序渐进,由海拔低、坡度缓的山开始登,逐渐增加高度与坡度。

练习气功、瑜伽也可通过增加下肢肌肉力量,提高手与眼的协调能力,提升视觉,增强肌、腱、关节等运动器官在不同状态时的感知能力,从而保持中老年人的平衡力。但苏浩提醒,平衡力训练应及早入手,如果等能力退化后再进行,恢复程度恐怕有限。

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