专家教你6招防乌龟颈、猿人症候群上身

收治病例的书田诊所复健科主任潘筱萍表示，乌龟颈多是长期姿势不良，造成肌肉无力及紧绷；部分是因后天颈关节变形、退化所造成。此外，年龄增加、上背肌肉无力、骨质疏鬆与视力不良也有关。

国泰医院物理治疗师简文仁则将手打键盘、头往前伸，或滑手机的低头族称为「猿人症候群」。姿势不良会使肌肉处于高张力压迫状态，长时间不动与压力大会影响血液循环，且现代人不常运动，肌力与肌耐力差，稍微站挺就腰痠背痛。

简文仁说，姿势不良不仅造成肩颈痠痛、僵硬发炎或头痛，长期会使关节软骨退化，易长骨刺；肺活量不够造成胸闷气短，甚至循环、代谢、消化与内分泌系统都会受影响。

久坐族 头肘背脚要「四有」

潘筱萍提醒，常用电脑的上班族更应注意工作姿势及常作颈部运动，工作每隔30分钟，就站起来走一走，活动一下颈肩，让身体舒缓放鬆。倘觉得肩颈僵硬不适，转动脖子时因疼痛受限，头部也常隐隐作痛，应尽速寻求医师诊断及治疗。

正常使用电脑姿势。 记者陈易辰／摄影

简文仁也建议，久坐族最好「头有枕、肘有撑、背有靠、脚有踏」，不妨使用U型枕支撑头颈，选择扶手椅，背靠椅背坐好坐满或用靠枕辅助，且脚平踏在地，不翘二郎腿。眼睛平视萤幕上缘最恰当，且在座位上常常伸懒腰、扩胸或左右转动，随时动一动。

要预防乌龟颈，潘筱萍建议，不妨经常做「贴墙站立」与「颈背肌力加强」动作，每天放鬆站立将头、肩往后用力贴近墙壁，维持1至5分钟；或是站立双手交叉于背后，收下巴挺胸，双手臂稍微往后抬高、肩膀往后拱起，维持5到10秒，重複做6到8次为1回，每天做3回，可加强肌力改善不良姿势。

▇预防乌龟颈、猿人症候群上身

1 良好坐姿应坐好坐满，勿腰背悬空或翘二郎腿。

2 可使用U型枕、靠枕或扶手与桌面辅助支撑。

3 距离萤幕对角线2倍以上，视线高度与萤幕上缘保持水平为宜。

4 工作、唸书30分钟就起身动一动。

5 坐着也可伸懒腰、扩胸或左右转动上半身活动。

6 维持饮食均衡、充足睡眠，并保持愉快心情。

资料来源／简文仁治疗师、潘筱萍医师

贴墙站立贴墙站立有助预防乌龟颈。放鬆站立将头、肩往后用力贴近墙壁，维持1至5分钟，每天至少做1次。(记者陈易辰／摄影)

颈背肌力加强站立双手交叉于背后，收下巴挺胸，双手臂稍微往后抬高、肩膀往后拱起，维持5到10秒，重複做6到8次为1回，每天做3回，可加强肌力改善不良姿势。(记者陈易辰／摄影)

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