如何健康减肥 10个规则助你越吃越瘦

　　如何正确吃喝、开心享用各种美味且令人满足的真食物，却达到健康减重的目标呢?

　　营养师海莉.潘洛依(Haylie Pomroy)提出促进新陈代谢必须做到的10件事，遵循这些规则，就能有效达到越吃越瘦的效果。

　　规则1：你必须每天进食5 次，每週35 次。

　　每天吃3 餐饭和2 次点心。好消息是你1 週吃上35 次，因此当我告诉你，你不会挨饿，也不会吃不到水果或碳水化合物或脂肪或蛋白质，我说的是真话。你不可以跳过任何一餐饭或一次点心。对于修补代谢这很重要。没有商议余地。即使你觉得不饿不需要吃啊，我也不管，你就是要吃。

　　规则2：除了睡觉期间，必须每3 至4 小时吃1 次。

　　这表示你可能一天吃超过5 次!如果你很晚才上床，又或是超过3至4小时没吃东西，你必须额外加上一次当前这个阶段的点心。比方说，如果你晚上7 点吃完了晚餐，而你要到11 点或12 点才上床，你必须在吃完晚餐后3 至4 小时吃当天第3 次点心，而食物是属于当前这个阶段的。如果你担心怎样把这些吃喝行动塞进你繁忙的日程表里，放心好了，我的顾客都是跟你一样的大忙人，但他们都找得到时间每3 至4 小时吃1 次。关键是把吃喝排入你个人的日程表。不管你是早起的人或夜猫子，以下的表格给你几个範例，看看可以怎样做到。最后一行是让你填写自己的行程。

　　规则3：你必须每天起床后30 分钟内进食

　　不要拖到太晚才吃早餐。如果你赶着出门，没有时间吃完整的一餐，可以先吃早上的点心，到了工作地点才吃早餐。但你必须在起床后30 分钟内吃点东西，好让身体不要饿到以生气做为动力。

　　另外，请不要在还没吃任何东西前做运动。我爱跟顾客说：「肚子空空，莫做运动。」你可能认为这样会燃烧更多脂肪，但事实上这是你对代谢功能所做的最坏的一件事。

　　规则4：你必须完整执行计划28 天

　　计划长达28 天是有原因的：为了追随身体自然的运行节奏。如果要额外的减重，日后可以一个星期一个星期重複，但投入计划的第一个阶段必须做足4 星期，才能让身体各阶段的运作获得真正修补。这就像清扫你的露台。第一次你没有完全清除乾净，因此要

　　重複再做，把上次没清掉的东西清走。

　　规则5：你必须遵循所在阶段所容许的食物

　　你必须像信奉宗教一样谨遵不误。如果你正在进行第一阶段，不要吃任何没有被列入第一阶段清单的食物。同样的规则适用于全部的三个阶段。有些食物没有列进清单或图谱，这不是失误或写错。这些东西是故意不列进去的。在「不该做的事」一节，我会解释为什幺某些食物被排除在外。目前要知道的是，如果这样食物不在清单或图谱中，未来28 天内都不可以吃它。

　　规则6：各阶段必须循序进行

　　这表示，先是第一阶段的2 天，接着是第二阶段的2 天，再接下来是第三阶段的3 天。如果你在星期一展开计划，最容易遵行不误。

　　你从上一章可知，每个阶段都设下特定目标(纾解——使身体平静下来，有利从食物中吸收营养;解锁——建构肌肉和释放储存的脂肪;解放——燃烧脂肪)，而且依循特定次序，都有其背后原因。

　　规则7：每天的喝水量，若以毫升来衡量，必须相当于你体重

　　数字的一半，也就是每1 公斤的体重要乘以30cc比方说，如果你的体重是90 公斤，每天就必须喝2700cc 的水。如果你的体重是81 公斤，每天要喝的水就是2430cc。一旦达

　　到了要求的喝水量，就可以另外喝一些无咖啡因的花草茶，或自製的柠檬水，用新鲜柠檬或莱姆调製，加入像甜菊糖、木糖醇等天然甜味剂(但不要使用糖、蜂蜜、枫糖浆或龙舌兰蜜)。不过，茶和柠檬水不能算进喝水量中。天然甜味饮料也要限制，每天不能多于2 杯。我不希望你的味蕾太过依赖甜饮的味道，即使这些饮料没有任何升糖值。记住，首先要喝的是水。

　　规则8：尽可能吃有机食品

　　我理解有机食品有时比较昂贵，也不是所有人都相信有机食品品质较优良或比较健康，我也不打算论辩这一点的是非。但根据可知的事实，任何吃进体内的合成化学产品，包括添加剂、防腐剂、除莠剂、杀虫剂和荷尔蒙，都需要肝脏处理。这就占用了原本可用

　　来修补代谢的时间和能量。记住，我对肝脏的能量确有贪取更多之意。因此吃得愈乾净愈好。同时，尝试把生活环境保持得愈乾净愈好。这不是房子内部重新油漆或换地毯的时候。这些环境的化学物质也需要肝脏处理，会使肝脏不能专心投入我们要它做的工作：燃烧脂肪。

　　TIPS：坚果酱必须来自生坚果

　　市面上有很多使用生坚果製成的坚果酱，美味非凡。所以你不需要因为执行快速代谢饮食计划不能吃花生酱而若有所失。我喜爱花生酱，但因为它是市面上最不乾净的产品之一(它长在地下、有很多农药)，也因为市面上卖的通常不是生花生製做(那太容易发霉)，所以未来28 天内你不可以吃花生酱。28 天后如果想吃，就选择有机的、没添加甜味剂的花生酱，但目前你的坚果酱只能来自生杏仁、生腰果、生榛果、生芝麻、还有美味的生葵花籽酱。你甚至不会再想念花生。

　　规则9：肉品必须无硝酸盐

　　腌製肉类产品中通常掺了硝酸盐，像燻肉、燻火鸡肉、香肠、肉乾和腌肉(包括肉舖柜檯后面那些货色)，以防阻细菌滋生，让食物不会太快变坏。因为硝酸盐是透过减缓肉类中脂肪的分解而发挥这种功能，它也会减慢你体内脂肪的分解，但我们要做的是相反的事：快点把脂肪分解掉!取而代之，改选用那些用天然方法腌製和保存的肉品，例如用芹菜汁和海盐腌製。如果你不确定这项产品是否符合此準则，可以检视标籤上有没有注明「无硝酸盐」(nitrate free)或「天然腌製」，或询问肉贩这种肉品有没有加硝酸盐防腐。但切记，无硝酸盐腌製的肉品不能存放太久，因此买回家后先放进冷冻库，直到要吃那天才拿出来。

　　规则10：依据每个阶段的要求做运动

　　快速代谢饮食探讨饮食，但不仅限于饮食。

　　第一阶段：至少做一天强力的心肺功能运动，像跑步、椭圆跑步机，或参加一节欢乐的有氧健身班。

　　第二阶段：至少做一天包括举重的体力训练。

　　第三阶段：至少做一天减压的活动，例如瑜珈、深呼吸或按摩。他们并不是一种「活动」，但可以促进血液流向你身体脂肪囤积的部位、减少皮质醇，并执行一些我们要在这个阶段达成的任务。

　　本文摘自天下生活《不用计算卡路里，越吃越瘦的新陈代谢饮食》

　　原标题：如何健康减肥 10个规则助你越吃越瘦