减法生活5步骤　幸福加分

少一点，就是多一点（less is more），是这个繁忙时代最需要的生活哲学。

诚品书店公布去年畅销书籍排行榜，同时指出各式诉求减慢生活步调的书籍，在台湾、香港及中国都大受读者欢迎。

这个结果，似乎不令人意外。

因为当代生活的脚步之快，已较过去加速数百倍；每天一睁开眼，就得迎接数以千计的讯息。日常生活中，各式美食或商品散发着诱惑，但却老是觉得愈吃愈买愈空虚：而嫉妒、羡慕、愤怒等情绪，也因生活压力时时满载。

到底该怎幺做才能达成「少就是多」的减法生活？其实只要简单五原则，就能好好享受每一天。

减手机：大脑不加班

减法生活的第一步，就从瞄準最亲密的生活伴侣——手机开始。

不论是搭公车或吃饭，只要追剧就少不了它；上班或亲友聚会时，它也是桌上一员；睡前片刻，手机上的游戏则是解闷玩伴。手机大举入侵生活，已带来负面效益。

它降低民众的工作效率。去年，德国符兹堡大学（University of Würz-burg）及英国诺丁汉特伦特大学（Nottingham Trent University）的共同研究指出，工作时用手机将降低二六％的工作效率。

更重要的是，拿起手机追剧、玩游戏，看似让人「放鬆」，对大脑来说却是「加班」。

台大医学院精神科部定讲师张立人说，长时间使用手机，会让人产生紧张、焦虑感，还有民众因此手机成瘾——戒不掉查看手机的习惯，甚至产生手机震动的幻觉，严重干扰生活。张立人建议，从三招做起，摆脱对手机的依赖。

第一招，替自己设定一段不用手机的时间，可能是开车、吃饭、开会，或亲友聚会的时段，当下只保留通话功能。

例如，吃饭时约束自己绝不滑手机，而是专注眼前的食物。久而久之，放鬆感将随之而来，也更能享受食物的美好。

第二招，设定不用手机的场合，尤其是睡前的床铺上。因萤幕的蓝光侵害眼睛健康，还会降低二○％的「睡眠荷尔蒙」褪黑激素（melatonin）分泌，让人无法睡得香甜。

第三招，试着把手机放在手臂以外的距离，只要手机离得愈远，工作效率愈高。并记得将手机铃声切换成震动模式，因为震动比起声音，较不易让人分心。

减脸书：一週找回快乐

若还想减少孤独、追求快乐，就远离社群媒体一週吧。

脸书和推特等社群媒体，看似连结了人群，却时常左右情绪——羡慕之情常在看到亲友出游或尝鲜照后浮现；自信心总随着讚数高低起伏；但即便贴文人气高涨，孤独感仍不免袭来。

一五年底，哥本哈根大学（Univer-sity of Copenhagen）社会学系及丹麦智库幸福研究机构（The Happiness Research Institute）合作的最新研究指出，当民众在远离脸书一週后，他们更懂得享受生活并感到快乐；且愤怒感、孤独感和悲伤感，各降低八％、九％及一二％。年节连假将逼近，不妨趁假期之际亲身实验，也迎接新的开始。

减糖：抗老、情绪更安定

当情绪紧绷，总忍不住吃点甜的。从热巧克力、汽水到手摇杯，它们令人爱不释手，但藏在其中、甜滋滋的「糖」，却让健康饱受苦难。

虽然当糖进入舌尖的剎那，混乱情绪似乎被安抚了，但再过一阵子，它反倒扰乱血糖、破坏情绪稳定，甚至让人精神不济。

而且，一旦摄取过多糖，它还会侵蛀牙齿，增加肥胖、心血管疾病风险，让你老得更快。

「减糖运动」其实已在全球风起云涌。

世界卫生组织（WHO）于二○一五年建议，每天添加糖的摄取量，不应超过摄取总热量的五％；若以成人来说，约二十五克上下的糖；英国政府则宣布将在明年课徵含糖饮料税。

但其实一不小心，入口的糖量就可能超标。

重视糖分摄取的英国国民健康署（NHS）建议，减糖第一步，是民众要能辨别标籤上的含糖资讯。例如，蔗糖、葡萄糖、麦芽糖、水解澱粉到玉米糖浆等，都是糖的各类代名词。

减糖第二步，则是戒掉含糖饮料。尤其，民众超过四分之一的糖分摄取，是从饮料来。光是七百C.C.的珍珠奶茶，就含约六十克糖；五百C.C.的含糖豆浆，则约有二十五克糖。

尽量以白开水取代饮料，若想喝饮料、咖啡或茶，则从全糖改为无糖。NHS甚至建议，连鲜榨果汁也不能多喝，一天以不超过一五○毫升为原则。

实践减法生活，更少不了检视衣柜。

脸书创办人祖克柏就是最好範例。总是穿着一身灰色T恤的他曾向媒体说，「我真的想要让生活更简单，所以我除了去想我的工作之外，尽量让其他需要决定的事情愈少愈好。」

但台湾民众常不知不觉塞爆衣柜。绿色和平组织去年针对二十至四十五岁台湾民众做调查，发现每人平均拥有七十五件衣服，其中两成从未穿过；每年全台则丢了九四○万件衣裤。

减瞎拼：购物不冲动

如何从衣柜做起，达到减法生活？

绿色和平组织专案主任罗可容建议，首先，每次购物前停下来思考：这我需要买吗？我有一样的东西了吗？我又为什幺要买？尤其，别随着购物季或节庆起舞，而要区别这是真的「需要」，或只是「想要」。

再来，藉着一次次检视，慢慢辨识出自己容易冲动购物的情境——是每次跟家人吵架就想刷卡消费？还是只要加班、心情差，就忍不住点开购物网站？

这让相似购物情境再次出现时，脑袋能有所警觉：其实你并不是真的需要它。

减烦恼：动笔写出好情绪

写过日记吗？重拾这个习惯吧！

一笔一字地在纸上随意写下你的想法、生活，或是和亲友同事的互动，如同倒出心里的情绪垃圾，有助于沉澱自己，甚至甩开烦恼和忧郁。

这个做法，又称为表达性书写（expressive writing），在近年的心理学界渐受重视。

去年，刊在《英国精神病学杂誌》的研究指出，表达性书写能明显改善忧郁症状。

「这能帮助我们贴近自己，在混乱、压力大的时候理出一个方向，简单地看事情，那些要去做的会更加满足快乐，」张立人说。

他建议，一次可持续十五至三十分钟，一週三到四天，但最重要的是，「不要担心写得好不好，就是表达自己，只要开始表达性书写，效果就出来。」

改变不嫌晚，只要努力实践，就能一步步迈入更富足的减法人生。

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