１０个问题　检视你为什幺睡不好

促进气血循环，诱导熟睡的睡前小技巧

想要有深层睡眠，就要放鬆身心，促进大脑分泌睡眠荷尔蒙—褪黑激素（melatonin）

一到夜里，人的体温就会下降，同时开始分泌褪黑激素，自然而然就会产生睡意。想要让体温下降，副交感神经的作用就要居于优势。所以，身心必须要处于放鬆的状态。

有各种不同的方法可以让我们在就寝前进入放鬆的状态。你可以躺在床上，一边做伸展操，一边享受芳香精油的洗礼。也建议你在就寝前播放一些环境音乐或疗癒系的音乐等。或是观赏搞笑的电视节目，让自己开怀大笑一番。

请以自己的方式在就寝前塑造一个可以让身心︵脑︶都放鬆的环境。藉以转换生理的开关，让大脑可以分泌睡眠荷尔蒙的褪黑激素，如此一来，便可以进入深层睡眠了。

睡前的两至三小时做轻度的有氧运动，大脑就会对身体下达降低体温的指令。

此外，睡前的两至三小时悠闲地泡个澡，温热身体，放鬆当天紧绷的肌肉，对睡眠也很有帮助。

如此一来，之后的两至三小时，体温就会因为来自大脑的指令而下降，我们就得以自然的形式进入深层睡眠当中。

★检视睡不着觉的原因！

睡不着、睡眠不足、白天有强烈的睡意，这些症状任谁都会有。原因则千差万别。有时候生活习惯病是原因；有时候是因压力而引起的「忧郁症」的前兆。

为了检视睡不着觉的原因，首先让我们针对自己的睡眠重新做个审视吧！

我们将睡不着觉原因分类为以下十种。检视你到底是属于哪一类型？再来思考有效的处理方法。

●检视表

检视以下从1到10的问题，符合个人状况者打勾。根据最后的判定结果来解读睡不着觉的原因。

问题1

□吃过午餐之后产生强烈的睡意，稍微打个盹儿之后就感觉神清气爽
□假日的睡眠时间比平日要多2个小时以上

问题2

□明明已经有充足的睡眠时间，中午还是会有睡意
□醒来之后又睡了第一次、第二次的回笼觉

问题3

□因为工作的关係，有时候就寝时间会有3个小时以上的差异
□週六、日和假日的工作繁多

问题4

□早上起床之后感觉迷迷糊糊，有时候还会迟到
□属于夜猫子的生活型态，多半都天亮时才就寝

问题5

□拉上房间的窗帘和雨窗，睡到日上三竿
□睡觉之前一直看电视或打电玩

问题6

□晚回家，经常过了深夜11点才吃晚餐
□几乎不吃早餐

问题7

□饮酒抽烟都过量，也会喝睡前酒
□工作上的烦恼和人际关係遇到瓶颈

问题8

□工作、学校、职场等的生活环境改变
□夜里起床上厕所好几次

问题9

□睡眠当中打呼很严重，曾经被指出有呼吸中止的现象
□白天开车时曾经有强烈的睡意

问题10

□已经很努力了，却好像得不到正面的评价
□觉得工作或学校很无趣，想放弃

●检视结果

一个问题有两个以上符合的项目，那就代表是你无法入睡的原因。了解妨碍睡眠的原因后，来拟定有效的对策吧。就算一个问题只有一个项目符合，也代表有那样的睡眠类型倾向，要注意。

问题1 有两项符合

有睡眠不足的倾向。要弄清楚符合自己需求的最适当睡眠时间，并确保这个睡眠时间。建议做后面提到的伸展操及运动等。

问题2 有两项符合

有过度睡眠的倾向。因为睡太多，反而造成睡眠变浅，没有熟睡感。一点一点地减少每天的睡眠时间，找出最适当的睡眠时间吧。不妨活用后面提到的睡眠日记。

问题3 有两项符合

就算生理时钟正常，也有可能与实际的生活时间带不合。早上照到阳光时，生理时钟自然地就会启动，因此，早上最好在固定的时间起床。实在没办法时，就拉上窗帘或雨窗等，塑造一个良好的睡眠环境吧。

问题4 有两项符合

生活节奏和生理时钟有落差。生理时钟比健康的人晚了几个小时，所以先从改善饮食或生活习惯做起，以符合自己的生活和生理时钟的步调。

问题5 有两项符合

生理时钟失调。很可能是早上起床时没有照到阳光，以至于生理时钟的开关没有打开。建议写睡眠日记，判断自己的睡眠状况，以接近正常的生活模式。

问题6 有两项符合

缺乏早餐型。因为欠缺让身体觉醒的早餐，所以白天提不起劲，到了晚上，睡眠荷尔蒙的分泌也往往不足。先努力修正不好的饮食习惯吧。

问题7 有两项符合

过度酗酒或抽烟。酒或香烟有减轻压力的优点，但是一旦摄取过量，熟睡舒畅的睡眠就是一种奢望了。睡前喝酒会消耗体力去分解酒精，尼古丁则会提振神经，妨碍睡眠。

问题8 有两项符合

有压力过多的倾向。也许是在不注意的情况下，累积了太多压力。了解压力的成因，找出属于自己的放鬆方法吧。不妨採用后面提到的泡澡法或伸展操。

问题9 有两项符合

有睡眠呼吸中止症候群的疑虑。睡眠期间的呼吸停止也可能会引起睡眠不足。儘早接受专科医生的诊断吧。

问题10 有两项符合

可能是工作或人际关係方面有烦恼或不安，导致压力增加。当压力成为睡眠障碍的原因时，先决要件就是去除心理的不安。在恶化成﹁忧郁症﹂之前，建议接受身心科或精神科等的治疗。

从以上的问题和结果，应该就可以了解你的睡眠模式和睡不着觉的原因了。了解成因，针对各自的问题拟定有效的对策是很重要的事情。

只要改善生活习惯，利用伸展操使人类自然拥有的生理时钟正常化，大部分的睡眠障碍就都可以获得改善了。既然活着，睡眠就是不可欠缺的事情。睡眠是最好的良药。

本文摘自天下杂誌出版《深短睡眠 － 让你早晨就强健的根本》

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